Au cours de ma carrière de physiothérapeute, j’ai travaillé avec des athlètes de tous les niveaux et de toutes les disciplines, que ce soit sur le terrain ou en clinique. J’ai suivi des équipes de football, de hockey et de soccer ainsi que des athlètes d’escalade, de course, de CrossFit, de danse et de sports de combat, autant au niveau récréatif que professionnel. Ayant moi-même pratiqué plusieurs de ces sports et étant passionné d’escalade, je sais qu’une blessure peut compromettre plusieurs sphères de nos vies. C’est dans cette optique que je vous présente une série d’articles abordant des concepts clés pour la réadaptation et la prévention de blessures.
Dans ce premier article, je discute de la quantification du stress mécanique, un concept fondamental à un bon entrainement et à une réadaptation optimale. C’est un outil qui, si bien utilisé, nous permet de devenir plus fort·e·s et mieux adapté·e·s à notre quotidien et nos sports.
Le corps humain est une belle machine qui s’adapte au stress qu’on lui inflige, soit le cumul des gestes et postures de notre quotidien. À force de demander une exigence précise à notre corps, il surcompense pendant la phase de récupération, et donc s’améliore à atteindre cette exigence. Par exemple, les athlètes de course verront certaines adaptations lors de leur progression :
Cependant, il y a une limite au stress que notre corps peut encaisser en une certaine période de temps. Par exemple, si l'on stresse trop une certaine structure par rapport à ce qu’elle est habituée, elle pourrait se blesser. Ce genre de blessure peut se produire lors d’une charge excessive, un geste trop répétitif, un mouvement allant au-delà de la flexibilité limite, un manque de repos ou une combinaison de ces éléments. C’est le fameux trop, trop vite. Heureusement, le corps humain est bien fait et, habituellement, il va nous envoyer des avertissements : inconforts, douleurs, enflures, raideurs matinales et diminution des performances.
Par exemple, les grimpeur·euse·s se demandent souvent si c’est normal d’avoir des tensions inconfortables dans les doigts en tenant des petites réglettes. Si l’inconfort est léger, on est dans une zone où l’on peut se risquer un peu plus, mais en gardant en tête qu’on s’approche de la limite. Si l’inconfort est trop important ou persiste après avoir tenu la prise, les chances sont que les tendons et ligaments des doigts n’ont pas encore les prérequis pour tenir cette taille de prise.
Bref, ce qui nous aide à progresser est aussi ce qui peut nous blesser. Le secret est dans un bon dosage et une bonne progression de la quantification du stress mécanique. Le « lentement, mais surement » nous mènera bien plus loin que le « no pain no gain ».
La quantification du stress mécanique peut sembler très simple, mais bien l’appliquer peut être un véritable défi. Je considère que 90% des blessures que je vois en clinique proviennent d’une mauvaise quantification et j’utilise ces principes avec la quasi-totalité de mes patient·e·s pour les aider à récupérer. Je vous partage quelques concepts clés et conseils pour bien doser vos entrainements.
D’une journée à l’autre, nous n’avons pas la même tolérance à l’effort. Notre corps est affecté, entre autres, par notre niveau de fatigue, notre alimentation, notre niveau de stress et notre état de santé général. Il ne faut pas oublier qu’au final, c'est le même corps qui subit tout notre quotidien!
Planifier son entraînement en fonction de nos vies. Exemples : prévoir les gros entrainements lors de journées moins occupées ; s’adapter au cycle menstruel et au niveau d’énergie associé ; réduire son entrainement durant les périodes de surcharge.
Se méfier des journées où tout va trop bien. Les jours où l’on se sent plus fort·e et plus endurant·e, il est correct d’en profiter légèrement. Par contre, je vous recommande de modérer et de ne pas doubler votre entrainement.
La vitesse d’adaptation n’est pas la même pour chacune de nos structures (muscles, tendons, ligaments, peau, os). Par exemple, nos muscles s’adaptent plus vite que nos ligaments et tolèrent donc plus facilement les variations de stress.
Adopter une bonne biomécanique/technique sportive qui stress davantage les structures plus tolérantes. On peut, entre autres, éviter de crimper toutes les prises, favoriser les crochets de talon avec le pied en axe avec le genou ou éviter la position de chicken wing des bras lorsque l’on se tire ou se suspend.
Les grimpeur·euse·s spécialistes de longues voies ne développent pas la même carrure que les spécialistes de bloc. Des muscles trop développés demandent beaucoup d’énergie à trainer en falaises, mais peuvent être essentiels pour un projet de bloc.
Faire attention aux changements de disciplines. Le bloc et la voie ont chacun leurs propres prérequis et la sensation d’effort est très différente en force maximale (bloc) versus en endurance (voie). Bien que s’améliorer en bloc nous aidera à mieux performer en voie, si on n’a pas fait de voies depuis un certain moment, on n’aura pas nécessairement l’endurance pour tolérer une grosse session. Le risque est de reconnaître qu’on a trop poussé et qu’on s’est blessé·e·s seulement une fois refroidi·e·s.
Nous avons tous·te·s différentes variantes anatomiques et prédispositions par rapport à nos forces et faiblesses. Certaines personnes ne s’étirent jamais et peuvent faire le grand écart, alors que d’autres s'étirent quatre fois par jour sans jamais y parvenir.
En connaissant nos forces et faiblesses, nous pouvons développer un entraînement qui cible à renforcer nos faiblesses (sans les blesser). Ainsi, je vous déconseille de suivre un plan d’entrainement qui n’est pas adapté à vos besoins.
Notre corps s’adapte à notre quotidien. Si, par exemple, on s’entraine moins pendant un certain temps, on aura une capacité physique diminuée.
Suite à un arrêt d’une activité physique, je recommande de reprendre graduellement l’entrainement (règle générale : plus l’arrêt est long, plus le retour devrait être lent et progressif).
Un entrainement bien dosé et adapté à vos besoins est le meilleur outil pour vous aider à atteindre vos objectifs tout en restant en santé. Apprenez à écouter les signaux que votre corps vous envoie au fil de votre progression. En cas de doutes ou de douleurs, n’hésitez pas à consulter un physiothérapeute.
Appréciez le processus qu’est l’entrainement! Au plaisir de vous rencontrer sur une paroi ou au Café Bloc!
.svg)
.svg)
