Comment doser son entrainement

Par Jean-Sébastien Martin (il), grimpeur et physiothérapeute au Café Bloc.

Au cours de ma carrière de physiothérapeute, j’ai travaillé avec des athlètes de tous les niveaux et de toutes les disciplines, que ce soit sur le terrain ou en clinique. J’ai suivi des équipes de football, de hockey et de soccer ainsi que des athlètes d’escalade, de course, de CrossFit, de danse et de sports de combat, autant au niveau récréatif que professionnel. Ayant moi-même pratiqué plusieurs de ces sports et étant passionné d’escalade, je sais qu’une blessure peut compromettre plusieurs sphères de nos vies. C’est dans cette optique que je vous présente une série d’articles abordant des concepts clés pour la réadaptation et la prévention de blessures.

Dans ce premier article, je discute de la quantification du stress mécanique, un concept fondamental à un bon entrainement et à une réadaptation optimale. C’est un outil qui, si bien utilisé, nous permet de devenir plus fort·e·s et mieux adapté·e·s à notre quotidien et nos sports.

Qu’est-ce que la quantification du stress mécanique?

Le corps humain est une belle machine qui s’adapte au stress qu’on lui inflige, soit le cumul des gestes et postures de notre quotidien. À force de demander une exigence précise à notre corps, il surcompense pendant la phase de récupération, et donc s’améliore à atteindre cette exigence. Par exemple, les athlètes de course verront certaines adaptations lors de leur progression :

Une augmentation de l’efficacité du système cardio-vasculaire et des muscles
Les tendons transfèrent constamment la force de nos muscles, et donc auront tendance à s’épaissir et être plus résistants.
Dû à l’impact répété au sol, les os des jambes auront une plus grande densité

Cependant, il y a une limite au stress que notre corps peut encaisser en une certaine période de temps. Par exemple, si l'on stresse trop une certaine structure par rapport à ce qu’elle est habituée, elle pourrait se blesser. Ce genre de blessure peut se produire lors d’une charge excessive, un geste trop répétitif, un mouvement allant au-delà de la flexibilité limite, un manque de repos ou une combinaison de ces éléments. C’est le fameux trop, trop vite. Heureusement, le corps humain est bien fait et, habituellement, il va nous envoyer des avertissements : inconforts, douleurs, enflures, raideurs matinales et diminution des performances.

Par exemple, les grimpeur·euse·s se demandent souvent si c’est normal d’avoir des tensions inconfortables dans les doigts en tenant des petites réglettes. Si l’inconfort est léger, on est dans une zone où l’on peut se risquer un peu plus, mais en gardant en tête qu’on s’approche de la limite. Si l’inconfort est trop important ou persiste après avoir tenu la prise, les chances sont que les tendons et ligaments des doigts n’ont pas encore les prérequis pour tenir cette taille de prise.

Bref, ce qui nous aide à progresser est aussi ce qui peut nous blesser. Le secret est dans un bon dosage et une bonne progression de la quantification du stress mécanique. Le « lentement, mais surement » nous mènera bien plus loin que le « no pain no gain ».

CONSEILS D’UN PHYSIO

La quantification du stress mécanique peut sembler très simple, mais bien l’appliquer peut être un véritable défi. Je considère que 90% des blessures que je vois en clinique proviennent d’une mauvaise quantification et j’utilise ces principes avec la quasi-totalité de mes patient·e·s pour les aider à récupérer. Je vous partage quelques concepts clés et conseils pour bien doser vos entrainements.

À RETENIR

Un entrainement bien dosé et adapté à vos besoins est le meilleur outil pour vous aider à atteindre vos objectifs tout en restant en santé. Apprenez à écouter les signaux que votre corps vous envoie au fil de votre progression. En cas de doutes ou de douleurs, n’hésitez pas à consulter un physiothérapeute.

Appréciez le processus qu’est l’entrainement! Au plaisir de vous rencontrer sur une paroi ou au Café Bloc!